1?最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%�120%，每组的重复次数�1�2次到6�10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习�
(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%�80%，做2�3�×4�5次�
(2)抓举：运动员体重�70%�100%�4�5�×5�3次�
(3)深蹲：体重的80%�110%�3�5�×10×4次�
(4)半蹲：体重的90%�120%�4�5�×10�5次�
(5)负重体前屈：体重�60%�90%�3�4�×10�5次�
(6)负重走：体重�80%�90%�3�4�×5�15步�
(7)提踵：体重的90%�120%�4�5�×15�10次� 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训� 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习�
2?速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体�40%�50%的负重练� ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数�(一�5�15�)。主要采用以� 几个练习�
(1)快事抓举�3�4�×5�8次�
(2)快挺�3�4�×10�15次�
(3)弓箭步跳�4�5�×15�20次�
(4)深蹲跳或兰蹲跳：3�5�×5�10次�
(5)负重后蹬跑：4�5�×30�50米�
(6)负重高抬腿跑�4�5�×20�30次�
(7)负重足尖跳：3�5�×60�80次�
3?爆发力的发展�
(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重�80%�120%�2 �4�×3�5次�
(2)前后抛：4�7千克的铅�×10�30次，10�15千克的壶�×10�15次，2�5千克的实 心球×10�30次�
(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等�
(4)负重练习：负5�10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级� 练习�
4?力量耐力的发展：
(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4�6�×10�15次。弓箭步 跳，4�6�×40�60次�
(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100�200�)，高抬腿�(100�200�)，单足跳(60�100 �)，轻�(200�300�)�
5?专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时� 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度�
(1)�1�3千克的沙�(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习�3�5�×15�20 次�
(2)�1�3千克的沙�(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习�3�5�×15�20 次�
(3)�0.5�1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习�3�5�×10�15次�
体育健身跨栏跑柔韧性训�
1?静力性的柔韧性练习：
(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿�
(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐� 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等�
2?动力性的柔韧性练习：
(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 �
(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习�
体育健身跨栏跑灵敏和协调性训�
灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果�
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